doc:edu:deporte:entreno:inicio [Euloxio wiki]

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====== [Deporte] Sesión de entrenamiento ======

===== Barra olímpica estándar =====

La barra olímpica es la más común en competiciones de levantamiento de pesas y entrenamientos de fuerza. Es conocida por su durabilidad y diseño para movimientos como el clean & jerk y el snatch.

  * Longitud: **2.2 metros (220 cm)** para hombres y 2.01 metros (201 cm) para mujeres.
  * Peso: **20 kg** para hombres y 15 kg para mujeres.
  * Diámetro: **28 mm** (hombres) y 25 mm (mujeres).
  * Capacidad de carga: Generalmente entre 680 kg (1,500 lbs) y 900 kg (2,000 lbs).
  * Diámetro de los manguitos (donde se colocan los discos): **50 mm**.
  * Textura (Knurling): Texturización profunda para mejor agarre; algunas barras tienen marcas de knurling específicas para referencia en competiciones.
  * Flexibilidad: Moderada para permitir una ligera curva en levantamientos de peso, importante para la dinámica de movimientos como el snatch.
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===== 12 ejercicios físicos, 7 minutos al día =====

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Chris Jordan es director de fisiología en el Human Performance Institute en Orlando y mantiene que los ejercicios de alta intensidad en intervalos nos proporcionan muchos de los beneficios físicos de los entrenamientos prolongados de resistencia, pero en mucho menos tiempo.
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El American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal nos propone esta tabla de 12 ejercicios utilizando sólo nuestro peso corporal, una pared y una silla. Se deben repetir 30 segundos cada uno y descansar 10 segundos entre ejercicios.
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  * 1. Saltar extendiendo los brazos y piernas / Brinco de mariposa
  * 2. Sentarse en la pared
  * 3. Planchas
  * 4. Abdominales
  * 5. Subirse en una silla
  * 6. Sentadillas
  * 7. Tricep en una silla
  * 8. Hacerse la tabla
  * 9. Correr en el mismo sitio elevando las rodillas
  * 10. Zancadas (Lunge)
  * 11. Planchas con rotación
  * 12. Planchas laterales

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<well>{{:ico:enlace.png?nolink|}} //Enlaces//
  * [[https://youtu.be/U6etLKswjq8|{{:ico:video.png?nolink|}}]] Vídeo demostración (animación)
  * [[https://youtu.be/mmq5zZfmIws|{{:ico:video.png?nolink|}}]] Vídeo demostración (real, chica)
  * [[https://youtu.be/FKJstVC2mF4|{{:ico:video.png?nolink|}}]] Vídeo demostración (real, chico)
  * [[https://tdeecalculator.net/|TDEE Calculator]]
  * [[https://www.buffdudes.us/blogs/news/88178823-12-week-plan-original-edition|12 Week Plan - Original Edition]]
  * [[https://gimnasioencasa.net/gimnasio-en-casa-basico/|Cómo montar tu gimnasio en casa por unos 500€]]
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===== Club baloncesto =====

Ejemplo de ejercicios físicos del Club Baloncesto, edad 12 años. Se muestra una serie completa. Hay que hacerla 3 veces:
  * Piernas: 15
  * Abdominal pierna derecha: 15
  * Abdominal pierna izquierda: 15
  * Nadar brazo derecho pierna izquierda: 15 (alternados con el siguiente)
  * Nadar brazo izquierdo pierna derecha: 15 (alternados con el anterior)
  * Abdominal: 15
  * Manos espalda: 15
  * Tobillo derecho: 15
  * Tobillo izquierdo: 15
  * Sentadillas: 20
  * Flexiones: 15
  * Banco: 15